Innere Stärke und Gelassenheit durch Achtsamkeit

Wie uns neurowissenschaftliche Daten und Fakten helfen, durch Achtsamkeit unsere Lebens­qualität in vielen Bereichen zu verbessern.

Achtsamkeit kann man trainieren, und darin geübte Mens­chen finden zu innerer Ruhe, Stärke und Gelas­senheit. Denn Achtsamkeitstraining verbessert die Fä­higkeit sowohl zur Aufmerksamkeits- als auch zur Emo­tionsregulation. Erst seit einigen Jahren beginnt man zu entdecken, welche Veränderungen im Gehirn während des Trai­nings stattfin­den, und man beginnt auf Grund dieser Befunde auch zu verstehen, wie sowohl Acht­samkeits­training als auch die Fähigkeit zur Achtsamkeit im Ge­hirn funktionieren.

Achtsamkeit ist ein geistiger Zustand

Der Begriff Achtsamkeit entstammt dem Buddhismus. In einigen der wichtigsten Schriften dieser Religion, der Sati­patthana Sutra und der Anapanasati Sutra, erläutert der historische Buddha die Auswirkungen der Achtsamkeit, ihre Rolle bei der Erlangung von Weisheit sowie die Kultivierung der Achtsamkeit. In der westlichen Welt hat der Begriff ver­schiedene Defini­tionen erfahren. Die in der Fachliteratur am häufigsten verwendete Besch­reibung stammt von amerika­nischen Biologen und Medizi­ner Jon Kabat-Zinn. Er be­zeichnet Achtsamkeit als einen Zustand, der entsteht, wenn die Aufmerksamkeit bewusst und vollkommen auf das Hier und Jetzt, auf den gegenwärtigen Moment gerichtet wird, ohne die dabei gemachten Erfahrungen zu bewerten oder emotional darauf zu reagieren.

Achtsamkeitsmeditationen

Meditationen werden seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen praktiziert, als Weg zur Bewusstseinserweiterung, zur Heilung oder zur Selbsterkenntnis. Als Definition für den Begriff Meditation bietet sich eine Bes­chreibung an, die mehrere verschiedene Ansätze in sich vereint: Der Begriff Meditation bezieht sich auf eine Ansam­mlung von Selbstre­gulations-Praktiken, die das Training von Aufmerksamkeit (im englischen: attention) und von Gewahr­sein (im engli­schen: awareness) in den Mittelpunkt rücken, um mentale Prozesse unter größere willentliche Kontrolle zu bringen und dabei generelles geistiges Wohlbefinden und geistige Ent­wicklung sowie spezifische Fähigkeiten wie Ruhe, Klarheit und Konzentration zu fördern.

Das Wirkungsspektrum der Achtsamkeit

Achtsamkeitsmeditationen verschieben die geistige Pers­pektive auf das eigene Ich, so dass man in der Lage ist, seine Gedanken und Gefühle mit einem gewissen Abstand zu betrachten. Es fällt leichter, mit Stress, Ängsten und negativen Gefühlen wie Trübsinn oder Minderwertigkeit umzugehen. Besonders durch die Erforschung von Thera­piewirkungen bei verschie­denen Patientengruppen konnten erstaunliche Wirk­samkeitserfolge nachgewiesen werden.

Aufmerksamkeitsregulation

Achtsamkeit entsteht durch den bewussten und gezielten Einsatz von Aufmerksamkeit. Durch Achtsamkeitstraining kann die Aufmerksamkeit so­wohl leichter fokussiert als auch bewusst ausgeweitet wer­den. Die Fähigkeit zur Achtsamkeit erleichtert es, die Aufmerk­samkeit auf ein Objekt zu kon­zentrieren und zu halten und man bemerkt schneller, wann die Gedanken abzudriften drohen. Einfach formuliert: Wenn ich mich besser konzentrieren kann, bin ich schneller fertig. Oder anders formuliert: Wenn meine Gedanken ständig von einem Thema zum nächsten springen, mache ich unnötig viele Fehler. Außerdem lernt man, mit Störungen effektiver umzugehen, indem man sie entweder gezielt ausblendet oder aber bewusst annimmt und darauf eingeht.

Körperbewusstsein

Achtsamkeitsmeditationen verstärken die Fähigkeit sowohl zur Interozeption als auch zur Exterozeption. Mit diesen beiden Begriffen ist die Sensibilität gemeint, die entweder nach innen oder nach außen gerichtet ist. Mens­chen, die regelmäßig entsprechende Meditationsübungen machen, wie zum Beispiel die body-scan Meditation, erleben das angenehme Grundgefühl, Eins mit ihrem Körper zu sein.

Die innere Landkarte wird differenzierter, das Gefühl für Körperhaltung, Bewegung, Mimik und Gestik verbessert sich und innere Signale können intensiver wahrgenommen und exakter interpretiert und zugeordnet werden.

Emotionsregulation

Die neuronale Hauptzentrale für Emotionen ist das limbi­sche System. In der modernen Neurobiologie wird dieses System in drei strukturell und funktionell unterschiedliche Ebenen unterteilt. Die untere limbische Ebene, die mit der Hirnanhangsdrüse in Zusammenhang steht, steuert lebens­wichtige Körperfunk­tionen und angeborene Verhaltenswei­sen. Die mittlere Ebene hat mit unbewusster Emotionsent­stehung und Emotionskontrolle zu tun, sowie mit unbe­wusster Ver­haltensbewertung. Die obere limbische Ebene ist die Ebene der bewussten Gefühle und besteht aus limbi­schen Arealen der Großhirn­rinde. Dazu zählen der insuläre Cortex und verschiedene Bereiche des cingulären Cortex. Außerdem gehört der orbitofrontale Cortex zu diesem Sys­tem, da dieses Areal der Ort der emotionalen und motivatio­nalen Aspekte der Verhaltensplanung darstellt, insbeson­dere in Hinblick auf die Einschätzung der Konsequenzen der geplanten Handlung.

Selbstwahrnehmung

Mit dem Begriff Selbstwahrnehmung ist nicht, wie beim Körperbewusstsein, ein rein physisches Empfinden des eigenen Organismus gemeint, sondern, als eine Kompo­nente des Selbstbewusstseins, die gesamtheitliche physis­che und psychische Wahrnehmung der eigenen Person. Das Selbstbild definieren Psychologen als die Summe aller Selbstwahrnehmungen, die durch Informationen anderer über sich ergänzt werden. Das Selbstbild ist also ein psy­chologisches Konstrukt, das ein Mensch von sich selbst herstellt. Eine Verstärkung der Achtsamkeit kann zu einer verfeiner­ten Selbstwahrnehmung führen. Das bedeutet, dass man deutlicher unterscheiden kann zwischen dem Selbstbild und der aktuellen Selbstwahr­nehmung.

Neurologische Veränderungen durch Achtsamkeits­training

 Mittels funktioneller Magnetresonanztomografie, kurz fMRT, wurden zahlreiche Untersuchungen an verschiedenen Pro­banden gemacht. Es wurden sehr erfahrene Meditierende, außerdem Novizen, also Meditationsanfänger, und, als Testgruppe, nicht-Medi­tierende miteinander verglichen. Außerdem gibt es Studien, in denen die EEGs dieser drei Gruppen miteinander verglichen wurden, und Studien, in denen mittels Voxel-basierter Morphometrie die Dichte ein­zelner Hirnregionen gemessen wurde. Die Anzahl derartiger Studien, in denen nach durch Achtsamkeitsmeditationen verursachten funktionellen und strukturellen Veränderungen des Gehirns gesucht werden, wächst seit einigen Jahren beständig.

Verbesserung von Autoregulationsprozessen

Unter dem Begriff Autoregulation versteht man die Fähig­keit, bestimmte Prozesse willentlich und gezielt verändern zu können. Wie bereits beschrieben können durch Acht­samkeit die mit Aufmerksamkeit und die mit Emotionen verbundenen Pro­zesse bewusst modifiziert werden. Beson­ders wichtig ist die Fähigkeit zur Selbstregulation bei Pro­zessabfolgen, die häufig automatisiert, also sozusagen fremdreguliert ablaufen wie bei der Aktivierung der Stress-achse, einer physiologischen Kettenreaktion, die durch eine intensive Stressempfindung ausgelöst wird.

Achtsamkeit im Alltag

Auch wenn man sich nicht zu täglichem Meditieren überre­den oder überzeugen lassen will oder kann, so kann man dennoch der Achtsamkeit und den damit verbundenen ver­besserten Eigenschaften und Fähigkeiten näher kommen als man es jetzt ist. Der Grundgedanke dieses Konzepts ist ja, konzentriert zu beobachten ohne zu werten. Allein schon dadurch werden etablierte Mechanismen entkoppelt und schaffen Freiraum für Neues, für neue Ver­haltensweisen und neue Gedankenstrukturen.